शाकाहारी लोगों के लिए सबसे बड़ी दिक्कत अक्सर यही होती है की शरीर की प्रोटीन की कमी कैसे दूर करे? खासकर जब जिम शुरू हो, वजन घटाना हो या फिर बस रोज़मर्रा की बॉडी की ज़रूरतें पूरी करनी हों। लेकिन सच कहें तो, शाकाहारी प्लेट में भी प्रोटीन की कोई कमी नहीं है। बस सही चीज़ें चुननी होती हैं। अब ये कि कौन-सी चीज़ें चुनें, किसमें कितना प्रोटीन होता है? यही पूरी बात चलिए आसान तरीके से समझ लेते हैं।
वैसे, एक बात याद रखें कि शरीर को रोज़ प्रोटीन चाहिए ही चाहिए। कभी कम, कभी ज़्यादा, पर ज़रूरत रोज होती है। इसलिए High Protein Veg Food in Hindi की यह लिस्ट आपके काम ज़रूर आएगी।
हाई प्रोटीन डाइट चार्ट इन हिंदी (शाकाहारी) – High Protein Veg Food in Hindi
नीचे दी गई लिस्ट उन लोगों के लिए है जो बिना अंडा या मीट खाए भी अच्छा-खासा प्रोटीन चाहते हैं।
- दालें (तूर, मसूर, मूंग, चना)
दालें भारतीय रसोई का दिल हैं। एक कटोरी दाल में लगभग 7–9 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है। दरअसल, रोज़ की दाल भी आपकी प्रोटीन की जरूरत का बड़ा हिस्सा पूरा कर देती है। - चना और चना दाल
चने को ‘प्रोटीन का खजाना’ कहना गलत नहीं। उबले हुए चने में भी अच्छा प्रोटीन मिलता है। कभी-कभी लोग इसे कम आँकते हैं, पर फायदे इसके लंबे हैं। - राजमा
राजमा सिर्फ स्वाद में ही नहीं, बल्कि प्रोटीन में भी भरापूरा है। एक कटोरी राजमा से 12–15 ग्राम प्रोटीन आराम से मिल जाता है। खैर, गैस की समस्या हो तो भिगोकर ही पकाएँ। - सोया चंक्स (न्यूट्रीला)
शाकाहारियों की दुनिया का ‘प्रोटीन बम’। 100 ग्राम सोया चंक्स में 50 ग्राम तक प्रोटीन मिलता है। यानी थोड़ा सा खाया, फायदा भरपूर। - पनीर
पनीर भी प्रोटीन का बढ़िया, सरल और सस्ता स्रोत है। 100 ग्राम पनीर में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन मिलता है। सलाद, भुर्जी, टिक्का—जैसे मन हो वैसे खाइए। - दूध और दही
दूध हो या दही, दोनों ही बॉडी को प्रोटीन के साथ-साथ कैल्शियम भी देते हैं। यानी एक तीर से दो निशाने। - मूँगफली और पीनट बटर
थोड़ी मूँगफली भी दिन की जरूरत पूरी कर देती है। पीनट बटर तो वैसे भी आजकल हर किसी के डाइट चार्ट में दिख जाता है। - क्विनोआ या रागी
अगर कभी कुछ अलग खाने का मन हो, तो रागी और क्विनोआ जैसे अनाज भी काफी फायदेमंद हैं। इनमें प्रोटीन के साथ फाइबर भी अच्छा मिलता है। - अंकुरित अनाज (स्प्राउट्स)
स्प्राउट्स हल्के भी हैं और पौष्टिक भी। हाई प्रोटीन होने के साथ पेट को साफ भी रखते हैं। सुबह या शाम—कभी भी खाए जा सकते हैं। - ड्राई फ्रूट्स
बादाम, काजू, पिस्ता आदि ड्राई फ्रुटस कम मात्रा में भी अच्छा प्रोटीन। वैसे इनकी कैलोरी थोड़ी ज्यादा होती है, इसलिए संतुलित मात्रा में ही खाएँ।
प्रोटीन युक्त आहार लिस्ट शाकाहारी – प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन (लगभग)
| खाद्य पदार्थ | प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा |
| सोया चंक्स | 45–50 g |
| पनीर | 18 g |
| मूँग दाल | 24 g (कच्ची) |
| चने | 19 g (कच्चे) |
| राजमा | 24 g (कच्चा) |
| क्विनोआ | 14 g |
| मूँगफली | 26 g |
| दही | 3–4 g |
| दूध | 3.5 g |
शरीर को प्रोटीन जितना आवश्यक यदि उतना मिल जाए तो मसल्स, हड्डियाँ, स्किन सब पर असर दिखता है। इसलिए यह High Protein Veg Food in Hindi वाली लिस्ट रोजमर्रा के खाने में मिलाने की आदत बना लें।