सुबह का वक्त शरीर के लिए वैसा ही होता है जैसा किसी मशीन के लिए पहला स्टार्ट। यानी अगर शुरुआत ठीक हो गई, तो दिन का बड़ा हिस्सा अपने आप संतुलित चलता है। वैसे कई लोग सोचते हैं कि खाली पेट क्या लेना सही है और क्या नहीं, क्योंकि छोटी-सी गलती भी पाचन, वजन, ब्लड शुगर सब पर असर डाल सकती है। दरअसल सुबह पेट बिल्कुल खाली होता है, इसलिए जो भी खाया-पिया जाता है, उसका प्रभाव सीधा दिखता है। यही वजह है कि कुछ चीजें तुरंत ऊर्जा देती हैं, कुछ वजन घटाने में मदद करती हैं, कुछ वजन बढ़ाने में और कुछ ब्लड शुगर को संतुलित रखने में। इसी बीच कुछ चीजें हैं जिन्हें सुबह खाली पेट लेने से परेशानी भी बढ़ सकती है।खैर, चलिए एक-एक करके समझते हैं कि सुबह खाली पेट क्या खाना चाहिए, क्या नहीं खाना चाहिए और अलग-अलग जरूरतों के हिसाब से बेहतर विकल्प क्या हो सकते हैं।
सुबह खाली पेट क्या नहीं खाना चाहिए
सबसे पहले वही बात जो अक्सर नजरअंदाज हो जाती है। खाली पेट चाय। जी हां, सुबह उठते ही चाय पीना बहुतों की आदत है, लेकिन इससे तेजाब (acidity) बढ़ सकती है। पेट में जलन और गैस बनने की समस्या तो अलग ही है। इसके अलावा बहुत खट्टे फल, जैसे संतरा या बहुत खट्टे मौसमी, सुबह तुरंत नहीं लेने चाहिए, क्योंकि पेट की परत पर अचानक तेज अम्लता पड़ती है। तले हुए नाश्ते, बिस्किट, सफेद ब्रेड, बहुत मीठे पेय—ये सब चीजें भी खाली पेट नुकसान करती हैं।
सुबह खाली पेट क्या खाना चाहिए (सामान्य स्वास्थ्य के लिए)
सुबह वह चीज लेनी चाहिए जो पाचन को धीरे-धीरे शुरू करे और शरीर को हल्की-सी ऊर्जा दे। जैसे गुनगुना पानी, एक गिलास सादा पानी, भिगे हुए बादाम, फाइबर वाला कोई हल्का फल (जैसे पपीता या सेब) या एक कटोरी दही। वैसे कुछ लोग नींबू पानी भी लेते हैं, लेकिन यह सिर्फ उन्हीं के लिए ठीक है जिन्हें acidity की दिक्कत नहीं होती। एक और चीज जो शरीर को अच्छा असर देती है, वह है मुलायम, आसानी से पचने वाला खाना। यानी सुबह बहुत भारी चीजों से परहेज ही अच्छा है।
वजन घटाने के लिए सुबह खाली पेट क्या खाना चाहिए
अगर उद्देश्य वजन कम करना है, तो सुबह की शुरुआत हल्के लेकिन फाइबर और hydration वाले विकल्पों से करें। जैसे गुनगुना पानी और थोड़ा सा भिगा हुआ मेथी या भिगाए हुए चिया सीड्स। यह पेट को शांत रखते हैं और दिन भर अनियंत्रित भूख कम करते हैं। इसके बाद एक हल्का फल—पपीता, सेब या अमरूद। वैसे कुछ लोग दलिया या ओट्स लेते हैं, पर वह खाली पेट नहीं बल्कि थोड़ी देर बाद नाश्ते में लेना बेहतर होता है। खाली पेट सिर्फ वह चीजें लें जो शरीर को साफ-सुथरा रखती हों और मेटाबॉलिज्म को हल्का धक्का दें।
वजन बढ़ाने के लिए सुबह खाली पेट क्या खाना चाहिए
यहां तरीका बिल्कुल उल्टा हो जाता है। वजन बढ़ाना है तो खाली पेट ऐसी चीज चाहिए जो शरीर को ऊर्जा दे और भूख भी बढ़ाए। जैसे केला और दूध (लेकिन साथ-साथ तभी जब डॉक्टर ने lactose intolerance जैसी समस्या न बताई हो)। भिगे हुए काजू या किशमिश भी एक अच्छा विकल्प हैं। वैसे कुछ लोग सुबह शहद मिलाकर गुनगुना दूध भी लेते हैं, जो धीरे-धीरे वजन बढ़ाने में मदद करता है। बस ध्यान यही रखना होता है कि चीजें भारी न हों, लेकिन कैलोरी पर्याप्त हो।
सुबह खाली पेट शुगर पेशेंट को क्या खाना चाहिए
शुगर वाले लोगों के लिए सुबह का समय और भी संवेदनशील होता है। खाली पेट अचानक मीठे फल, पैकेज्ड जूस या मीठी चाय बिल्कुल नहीं लेनी चाहिए। बेहतर विकल्प हैं—एक गिलास सादा पानी, थोड़ा भिगा बादाम, एक छोटी मात्रा में कम ग्लाइसेमिक फल जैसे सेब या अमरूद, या एक कटोरी दही। यानी सुबह ऐसी चीज न लें जो ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ाए। दरअसल शुगर पेशेंट के लिए खाली पेट संतुलित शुरुआत करना ही सबसे बड़ा उपाय है।
सुबह खाली पेट लेने योग्य 5 आसान Actionable Steps
- सुबह उठते ही एक गिलास सादा या गुनगुना पानी लें—इससे पाचन धीरे-धीरे शुरू होता है और शरीर जागता है।
- वजन घटाना हो तो पपीता, सेब या भिगे हुए मेथी/चिया जैसे हल्के विकल्प लें।
- वजन बढ़ाना हो तो केला, दूध, भिगे काजू या किशमिश जैसे पोषण और कैलोरी देने वाले विकल्प चुनें।
- शुगर पेशेंट हों तो सुबह मीठा, जूस या बहुत खट्टे फल न लें; हल्की दही, बादाम या कम ग्लाइसेमिक फल लें।
- चाय, तला हुआ नाश्ता, बहुत खट्टे फल और हाई-शुगर चीजें बिल्कुल कप के साथ शुरुआत में न लें—इससे पेट और ब्लड शुगर दोनों बिगड़ते हैं। यह छोटी-छोटी बातें हैं, पर असर बड़ा होता है। सुबह की शुरुआत जितनी संतुलित होगी, दिन भर का स्वास्थ्य भी उतना ही सहज रहेगा।